Entraînement, Trail et courses
Morat-Fribourg approche, et avec elle la question qui revient chaque automne chez les coureurs amateurs : comment transformer un été irrégulier en une course réussie sur 17,17 km ? La 92e édition de Morat-Fribourg se disputera le dimanche 4 octobre 2026, au terme d'un week-end de courses étalé du 2 au 4 octobre. Entre la rentrée scolaire, la reprise du travail et les premiers matins sombres, les dernières semaines avant Morat-Fribourg se jouent souvent sur des détails : le choix des séances, l'intensité, l'affûtage, et parfois une simple paire de chaussettes.
Dans le nouvel épisode d'Au-delà du mur, Véronique Durrer a partagé sa méthode. Spécialiste Swiss Olympic en training performance, coach depuis plus de vingt ans et formatrice au sein de Swiss Athletics, elle accompagne des athlètes jusqu'aux championnats du monde et a elle-même couru Morat-Fribourg à deux reprises. Sa méthode tient dans une règle des 3 entraînements, et elle vaut aussi pour le semi-marathon de Lausanne ou le marathon de Lucerne, deux autres classiques suisses de l'automne.
Morat-Fribourg : un 17,17 km plus exigeant qu'il n'y paraît
Morat-Fribourg relie la ville de Morat, au bord de son lac, à la place Georges-Python au cœur de Fribourg, en Suisse romande. La distance officielle est de 17,17 km, avec un départ à 453 mètres d'altitude et une arrivée à 615 mètres, pour 388 mètres de dénivelé positif cumulé et trois ravitaillements sur le parcours.
Ce n'est donc ni un 10 km ni un vrai semi-marathon : c'est une distance intermédiaire, avec assez de bosses pour punir un départ trop rapide. C'est exactement ce qui rend la préparation de Morat-Fribourg intéressante — et un peu piégeuse.
L'épreuve commémore la bataille de Morat de 1476 et se court chaque premier dimanche d'octobre. Elle est devenue le plus grand événement populaire récurrent du canton de Fribourg : pour 2026, l'organisation a choisi de plafonner le nombre de participants entre 16 500 et 17 000 sur l'ensemble du week-end. Autrement dit, tu ne seras pas seul sur la ligne de départ.
Morat-Fribourg : la règle des trois entraînements
Premier conseil de Véronique Durrer, et sans doute le plus structurant : à trois semaines d'une course comme Morat-Fribourg, il faut aller à l'essentiel. Elle applique ce qu'elle appelle sa règle des trois.
Trois séances par semaine, trois natures différentes :
- une séance de qualité : technique, coordination et vitesse ;
- une séance à allure de course : celle que tu veux tenir le jour J ;
- une sortie longue très lente : la base de l'endurance.
« Même si on le fait seulement trois fois par semaine, ce sont les trois entraînements les plus importants », explique-t-elle. Tu peux évidemment en ajouter cinq, sept ou huit — mais les séances supplémentaires doivent rester tranquilles et pas trop longues.
C'est une hiérarchie, pas un plan rigide. Si ta semaine déraille, tu sais quelles séances sauver en priorité et lesquelles sacrifier sans dommage. Pour un coureur amateur avec un travail et des enfants, c'est souvent la seule structure qui tient jusqu'en octobre.
Le point important : trois semaines, c'est court. Véronique Durrer le dit clairement, elle ne recommande pas de construire toute une préparation sur trois semaines. L'entraînement se fait dix semaines avant. Les dernières séances avant Morat-Fribourg entretiennent, elles ne rattrapent rien.
Morat-Fribourg : à quelle intensité courir sans se griller
Deuxième conseil : savoir doser. Véronique Durrer utilise une échelle d'intensité à cinq niveaux, très simple à appliquer sans montre ni capteur.
- Très tranquille : tu peux chanter.
- Facile : tu peux beaucoup parler.
- Modéré : tu parles par phrases.
- Dur : tu échanges seulement des mots.
- Maximal : tu ne peux plus rien dire.
Pour Morat-Fribourg, elle situe l'effort entre le niveau 2 et le niveau 3. Concrètement : si tu cours avec quelqu'un et que tu arrives encore à bien parler, tu es à la bonne intensité.
La nuance qu'elle ajoute est utile : tout dépend de ta durée d'effort. Si tu es en course pendant environ deux heures, tu dois pouvoir parler correctement. Pour une heure et demie, un peu moins. Et si tu boucles les 17 km en une heure, tu ne parles plus vraiment — mais tu pourrais encore.
Morat-Fribourg : retrouver une routine après les vacances
Le vrai obstacle de septembre n'est pas physique. « La difficulté, c'est de retrouver le rythme », résume Véronique Durrer. Pendant les vacances, le rythme est soit irrégulier, soit complètement différent de l'habituel. Il faut le reconstruire malgré la rentrée, le travail et la famille.
Sa recommandation pour aborder Morat-Fribourg : fixer des repères simples et réalistes, du type SMART. Trois séances par semaine, à des horaires compatibles avec le quotidien, notées dans l'agenda pour être sûr de les faire.
Et surtout : viser un peu moins, mais tenir dans la durée. Mieux vaut trois séances honnêtes chaque semaine jusqu'au départ que cinq séances ambitieuses abandonnées au bout de dix jours. On repart de la base, puis on augmente progressivement. C'est ce qui permet de rester constant.
Si le froid du matin te freine, son conseil est de sortir tôt malgré tout : c'est aussi un entraînement pour la tête.
Morat-Fribourg : réussir son affûtage sans perdre sa forme
L'affûtage est l'étape que les coureurs amateurs ratent le plus souvent. La logique de Véronique Durrer est simple : on réduit le volume, pas le nombre de séances.
Sa fourchette : diminuer le volume d'entraînement d'environ 30 à 40 % dans les dernières semaines avant Morat-Fribourg, tout en gardant la même fréquence hebdomadaire. Les sorties d'une heure et plus deviennent des sorties de 30 à 50 minutes, terminées par un peu d'éducatifs techniques et quelques accélérations.
La recherche va dans le même sens. La méta-analyse de référence de Bosquet et ses collègues, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, conclut qu'un affûtage de deux semaines, avec une réduction progressive du volume et un maintien de l'intensité et de la fréquence, est la stratégie la plus efficace pour maximiser la performance.
Autrement dit : tu cours moins longtemps, pas moins souvent. Et tu ne changes rien d'autre — surtout pas tes chaussures.
Morat-Fribourg : s'entraîner sous toutes les conditions
Début octobre, la météo peut basculer d'une semaine à l'autre. Après un été entier passé à courir en tenue légère, se retrouver au départ à 10 ou 11 degrés déstabilise.
Le conseil de Véronique Durrer : s'entraîner dans des conditions variées avant Morat-Fribourg. Intégrer une ou deux sorties sous la pluie, avec un peu de vent, plutôt que d'attendre systématiquement le beau temps. Et sortir tôt le matin, quand il fait plus frais, pour habituer le corps — et la tête — à ce que tu risques de trouver le jour J.
Elle raconte un marathon à Lucerne, en Suisse centrale, où il avait fait beau très longtemps avant que la neige n'arrive d'un coup le jour de la course. Personne ne s'y attendait.
La parade est mentale et logistique : préparer ses habits à l'avance, faire une liste selon les scénarios, et se poser la question avant Morat-Fribourg — s'il se passe quelque chose, comment je réagis ?
Morat-Fribourg : les erreurs classiques à ne pas commettre
Interrogée sur les erreurs les plus fréquentes avant une course comme Morat-Fribourg, Véronique Durrer en cite deux immédiatement.
Prendre des chaussures achetées deux jours avant. « J'ai acheté les meilleures chaussures, je les prends. » Sauf que si le pied n'est pas habitué, les problèmes arrivent.
Changer sa nutrition. Si tu manges simplement le matin d'habitude, pourquoi tout bouleverser le jour de Morat-Fribourg ? Les gels et les boissons se testent à l'entraînement, pendant les sorties lentes et longues.
Elle assume ses propres erreurs. Un nouveau produit énergétique goûté trois fois, un semi-marathon l'après-midi, et un arrêt aux toilettes en pleine course. Autre souvenir : des chaussettes préférées, trouées sans qu'elle l'ait vu, une cloque au marathon, une pause au 15e kilomètre pour poser un pansement — et une arrivée quand même.
Il y a là un paradoxe que relève Hugo dans l'épisode : on surveille son alimentation pendant des semaines, puis le jour de la course on avale des gels et des boissons qu'on ne connaît pas. Il ne faut pas s'étonner que ça se passe mal.
Sa conclusion : ne prends rien, le matin ou la veille, que tu n'aies pas l'habitude de prendre.
Morat-Fribourg : reconnaître le parcours et anticiper le jour J
Si c'est ta première participation à Morat-Fribourg, la reconnaissance vaut la peine — même partielle. Pas forcément pour connaître chaque virage, mais pour savoir où sont les ravitaillements (il y en a trois sur les 17,17 km), ce qu'ils proposent, et comment s'organisent le départ à Morat et l'arrivée à Fribourg.
Véronique Durrer insiste sur ce point pour les débutants et pour tous ceux qui ont déjà le trac : savoir où se trouvent les choses réduit le stress. Où se changer, quels transports prendre, où sont les toilettes. Ce sont les surprises logistiques qui gâchent une matinée de course, pas les watts manquants.
Un point souvent oublié sur les longues distances : vérifier si le ravitaillement officiel correspond à ce que tu utilises. Si tu es habitué à un produit précis, prends-le avec toi.
Véronique Durrer conseille de se renseigner sur ce qui sera proposé : gels, bananes, pommes, chocolat, la composition varie d'une organisation à l'autre. Sur un 10 ou un 20 km, tu peux tout emporter. Sur un marathon ou un ultra, non — et découvrir un produit inconnu au 30e kilomètre, quand le corps est déjà sollicité, est un pari inutile.
Et la bonne nouvelle : la semaine avant Morat-Fribourg, tu réduis l'entraînement. Tu as donc du temps libre — investis-le dans cette préparation-là.
Morat-Fribourg : les frottements, l'ennemi discret du 17 km
C'est le conseil bonus, et probablement le plus concret. Sur 17,17 km, on transpire plus longtemps que sur un 10 km, et des irritations apparaissent là où tu n'en avais jamais.
La méthode de Véronique Durrer, apprise auprès des triathlètes : de la vaseline aux endroits sensibles, ou du tape. À tester à l'entraînement, jamais le jour de la course — c'est le principe qui vaut pour tout le reste.
En cas de frottement malgré tout, elle recommande une crème réparatrice type crème pour bébé, qui apaise bien la peau. Prévois que ça pique sous la douche.
Ce type de détail explique une bonne partie des mauvaises expériences vécues lors du passage du 10 km au 20 km. Le corps réagit autrement dès qu'on allonge, et il faut réadapter son matériel à chaque palier.
Morat-Fribourg : ton plan pour les trois dernières semaines
Si tu ne devais retenir que trois mots de cet épisode : préparation, organisation, anticipation.
Ton plan minimal jusqu'à Morat-Fribourg :
- trois séances par semaine — qualité, allure de course, sortie longue lente ;
- une intensité entre « je parle beaucoup » et « je parle par phrases » ;
- un volume réduit de 30 à 40 % sur les deux dernières semaines, sans réduire le nombre de séances ;
- une ou deux sorties sous la pluie ou tôt le matin ;
- zéro nouveauté : ni chaussures, ni chaussettes, ni gels, ni tenue.
L'action concrète à tester cette semaine : note tes trois séances dans ton agenda, avec un horaire précis, comme un rendez-vous professionnel. C'est le geste qui fait la différence entre une intention et une préparation.
Tu retrouveras d'autres épisodes sur la préparation de course et l'affûtage sur audeladumur.ch.
L'épisode complet avec Véronique Durrer est disponible sur Apple Podcasts, Spotify et YouTube. Abonne-toi pour ne rien manquer des prochains épisodes, et si le podcast t'aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles.
Et toi, tu prépares Morat-Fribourg avec combien de séances par semaine ? Dis-le en commentaire.
Trail et courses
Une seule montée, 733 mètres de dénivelé positif, 3,3 kilomètres, et la promesse d'un repas chaud au sommet. La Cousimbertical résume à elle seule ce qu'est une course verticale : pas de tactique compliquée, pas de descente, juste toi, la pente et le chrono. Cette épreuve des Préalpes fribourgeoises, en Suisse romande, attire des coureurs qui viennent chercher le record du parcours et des marcheurs qui viennent simplement relever un défi personnel. Si tu cherches une première course en montagne accessible, ou une verticale courte pour tester ta caisse en fin d'été, la Cousimbertical mérite une place dans ta liste. Voici tout ce qu'il faut savoir avant de t'inscrire : le parcours, les catégories, les records, les infos pratiques et sept clés concrètes pour rejoindre le chalet du Cousimbert sans exploser en route.
Cousimbertical : la fiche technique d'une verticale fribourgeoise
La Cousimbertical est une course à pied verticale disputée sur les flancs du Cousimbert, un sommet des Préalpes fribourgeoises situé dans l'ouest de la Suisse, à une trentaine de minutes de route de Fribourg. Le tracé suit un sentier naturel depuis le lieu-dit « Pratzey », à 840 mètres d'altitude, jusqu'au chalet du Cousimbert, à 1572 mètres.
Les chiffres tiennent en une ligne : 733 mètres de dénivelé positif pour 3,3 kilomètres, soit une pente moyenne supérieure à 20 %. Autrement dit, sur la Cousimbertical, tu montes en continu du premier au dernier mètre. Il n'y a ni boucle, ni descente chronométrée, ni portion de plat où récupérer vraiment.
Le champ de participants est volontairement restreint : la course est limitée à cent personnes, une jauge dictée par la capacité du chalet d'arrivée. Elle est ouverte dès 14 ans, les plus jeunes pouvant y prendre part accompagnés d'un adulte. Les bâtons sont autorisés, un ravitaillement attend les participants au sommet et le transport d'un sac jusqu'à l'arrivée est organisé.
Cousimbertical : l'histoire d'une verticale née entre voisins
L'aventure démarre en 2016. Deux passionnés de la région, Edmond Kolly et Philippe Schuwey, imaginent une épreuve sur le versant du Cousimbert et lui donnent son nom. L'inspiration vient du kilomètre vertical de Fully, en Valais : moins raide, moins long, mais la même philosophie, celle d'une montée unique et franche.
Les trois premières éditions de la Cousimbertical se courent en contre-la-montre, avec un départ toutes les trente secondes. Pour des raisons logistiques et de coût, le comité bascule ensuite sur des départs en ligne, formule toujours en vigueur aujourd'hui. Deux années blanches viendront s'ajouter à l'histoire, les éditions annulées en 2020 et 2021.
Une nouvelle équipe reprend ensuite le flambeau : cinq amis, dont Cédric, président de la course et fils de l'un des fondateurs. Dans l'épisode du podcast Au-delà du mur consacré à l'épreuve, il raconte avec Guillaume, membre du comité, tout ce qu'ils ont découvert en chemin — les autorisations, le balisage, la gestion du chalet — et surtout ce qu'ils ont choisi de ne jamais changer : le repas offert au sommet, inclus dans l'inscription depuis la toute première édition.
Cet article est tiré d'un épisode du podcast Au-delà du mur, dans lequel les organisateurs racontent les coulisses de l'épreuve. Chaque semaine, j'y reçois coureurs, coachs et organisateurs de courses suisses pour aider le coureur amateur à progresser. Tout est sur audeladumur.ch.
Cousimbertical : le parcours décrypté, du Pratzey au sommet
Le départ est donné sur une petite route goudronnée au-dessus de la scierie du Pratzey. Très vite, le bitume laisse place à un sentier caillouteux, parsemé de racines, en bordure de forêt. La première partie monte de façon progressive jusqu'à la route forestière de la Joux, avec un court replat qui permet de souffler.
Ce replat est le premier piège du parcours. Il ne dure pas, et surtout il offre une vue dégagée sur la suite : le drapeau d'arrivée est là-haut, minuscule, et le cerveau calcule immédiatement tout ce qui reste à grimper. Beaucoup de participants racontent y avoir pris un coup au moral. La parade est simple : décide avant le départ que tu ne lèveras pas la tête sur cette portion.
Après un petit chemin forestier, le sentier débouche sur une clairière avec une cabane et une place de pique-nique. C'est là que ça se corse : la pente s'accentue progressivement jusqu'au pâturage du Cousimbert, où le drapeau annonce enfin que l'arrivée est proche. Le terrain de la Cousimbertical n'est pas technique — pas de passages exposés, pas de câbles — mais il grimpe, sans relâche.
Cousimbertical : deux catégories et aucune barrière horaire
La Cousimbertical propose deux catégories bien distinctes. Les populaires partent les premiers, à 10 h 30 : ils sont chronométrés, mais ne sont pas classés. Les coureurs s'élancent une demi-heure plus tard, à 11 h 00, et bataillent pour le classement scratch et les podiums.
Cette organisation en deux vagues crée une jolie mécanique : les populaires, partis devant, voient arriver les premiers coureurs, s'écartent et les encouragent. Personne ne se gêne, tout le monde monte à son rythme.
Le programme d'une journée type est simple. Retrait des dossards dès 9 h 00, fermeture des inscriptions sur place à 10 h 00, dernier délai pour déposer un sac à 10 h 15, puis les deux départs. Les premières arrivées au sommet sont attendues dès 11 h 30, le repas suit, et la remise des résultats a lieu en début d'après-midi.
Point important pour celles et ceux que le chrono angoisse : il n'y a pas de barrière horaire. Un membre du comité ferme la marche et accompagne le dernier ou la dernière participante jusqu'à la dernière marche de l'escalier du chalet. Personne n'est laissé derrière.
Cousimbertical : les records et les temps de référence
Le record masculin de la Cousimbertical est un morceau d'histoire. En 2018, lors de la dernière édition disputée en contre-la-montre, Térence Risse boucle la montée en 28 minutes et 38 secondes, devançant Quentin Mertenat de six dixièmes seulement. Chez les femmes, la référence est plus récente : 33 minutes et 12 secondes, signées Romane Gauthier en 2024.
Pour te situer, voici les repères habituels sur cette montée. Les meilleurs passent sous la barre des trente minutes. Un coureur entraîné mais sans ambition de podium se situe entre 40 et 55 minutes. Un participant populaire régulier tourne autour de l'heure. Et celles et ceux qui montent pour le plaisir mettent entre 1 h 15 et 1 h 30, parfois davantage — il est déjà arrivé que des participants s'arrêtent en chemin pour boire un verre avant de finir tranquillement.
Ces écarts disent l'essentiel : sur 733 mètres de dénivelé, la hiérarchie ne se joue pas sur la technique, mais sur la capacité à soutenir un effort intense en côte pendant trente minutes à une heure.
Cousimbertical : sept clés pour préparer la montée
Voici les sept points sur lesquels concentrer ta préparation pour aborder la Cousimbertical dans de bonnes conditions.
1. Habitue ton corps au dénivelé, pas à la distance. Trois kilomètres, ça paraît court. Mais l'effort ressemble davantage à un contre-la-montre en côte qu'à un 5 km sur route. Si tu t'entraînes uniquement sur du plat, intègre une séance en côte par semaine pendant les deux mois qui précèdent.
2. Travaille la force autant que le cardio. Une revue scientifique consacrée aux coureurs de kilomètre vertical identifie deux principaux prédicteurs de la performance en montée : la vitesse aérobie maximale et la force maximale. Deux séances de renforcement des jambes par semaine, même courtes, pèsent lourd le jour J.
3. Assume la marche rapide. Marcher n'est pas un aveu de faiblesse sur une pente à plus de 20 %, c'est une stratégie. Entraîne-toi à alterner course et marche soutenue, et apprends à reconnaître le moment où la marche devient plus économique que le trottinement.
4. Ne pars pas trop vite. C'est l'erreur classique sur une verticale : les cent premiers mètres se font à l'adrénaline, et la facture arrive dans la deuxième moitié. Retiens-toi consciemment sur les cinq premières minutes.
5. Prépare le passage du replat. Tu sais désormais qu'il existe et qu'il donne à voir tout le dénivelé restant. Prévois une phrase simple à te répéter à cet endroit précis, et regarde tes pieds plutôt que le sommet.
6. Teste tes bâtons avant, ou laisse-les à la maison. Ils sont autorisés, mais des bâtons découverts le matin de la course coûtent plus qu'ils ne rapportent. Deux ou trois sorties d'essai suffisent pour trancher.
7. Anticipe l'après. Le retour au départ se fait à pied, par le même sentier qu'à la montée. Prévois une veste chaude dans le sac transporté au sommet, et des jambes assez fraîches pour redescendre prudemment en croisant les derniers montants.
Si tu débutes et que tu ne sais pas comment structurer ces séances dans ta semaine, notre guide pour construire ton plan d'entraînement pas à pas te donnera le cadre qui manque.
Cousimbertical : le repas au chalet, la vraie ligne d'arrivée
C'est probablement ce qui distingue le plus la Cousimbertical des autres courses verticales. Le repas au chalet du Cousimbert est inclus dans l'inscription depuis la première édition, et le comité y tient comme à la prunelle de ses yeux.
Concrètement, tout le monde termine au même endroit, s'assoit, mange, et refait la course. Le coureur qui vise le podium et le marcheur qui a mis deux heures partagent la même table et la même vue sur les Préalpes. Quand la météo se gâte, on se serre à quatre-vingts ou cent dans le chalet pour la remise des prix, et l'ambiance n'en est que meilleure.
Chaque participant repart avec un prix souvenir, et les trois premiers de chaque catégorie sont récompensés. Les commerces et entreprises de la région alimentent une table des prix particulièrement fournie pour une épreuve de cette taille.
Cousimbertical : inscriptions, tarif et infos pratiques
L'inscription à la Cousimbertical coûte 35 francs et comprend le prix souvenir ainsi que le repas au sommet. Un supplément de 5 francs s'applique aux inscriptions prises sur place le matin de la course, selon les places restantes.
Trois points méritent ton attention. D'abord, la jauge de cent participants : les dernières éditions se sont remplies, et les inscriptions tardives se sont multipliées dans les deux semaines précédant la course. Ne mise pas sur la dernière minute. Ensuite, les places de parc sont limitées et signalées — le covoiturage n'est pas une option de confort, c'est une nécessité. Enfin, la date change d'une année à l'autre, généralement à la fin de l'été : vérifie-la sur le site officiel de l'épreuve avant de bloquer ton week-end.
Cousimbertical : une course pour qui ?
Le comité assume une position claire : il n'y a pas de public cible. La Cousimbertical s'adresse autant à celui qui vient titiller le record qu'à la personne qui reprend le sport et se fixe un objectif dans l'année. Les deux catégories existent précisément pour ça.
Pour un coureur amateur qui n'a jamais fait de course en montagne, le format est idéal. L'effort dure moins d'une heure pour la majorité des participants, il n'y a aucune difficulté technique, aucune obligation de matériel complexe, et la logistique tient en une matinée. C'est une porte d'entrée honnête vers le trail, sans l'engagement d'un ultra ni le prix d'un dossard de grande course.
Cousimbertical : à toi de jouer
Une montée, un chalet, un repas, une centaine de personnes. La recette n'a rien de spectaculaire sur le papier, et c'est précisément ce qui la rend si efficace. Si tu cherches un objectif court, dur et sans chichis pour la fin de ton été, la Cousimbertical est une candidate sérieuse.
Prépare tes séances en côte, accepte de marcher, garde la tête basse sur le replat, et pense à la vue depuis la terrasse du chalet quand ça brûle dans les cuisses.
Et toi, quel a été ton dernier objectif en montée ? Raconte-moi ça en commentaire.
