Morat-Fribourg approche, et avec elle la question qui revient chaque automne chez les coureurs amateurs : comment transformer un été irrégulier en une course réussie sur 17,17 km ? La 92e édition de Morat-Fribourg se disputera le dimanche 4 octobre 2026, au terme d'un week-end de courses étalé du 2 au 4 octobre. Entre la rentrée scolaire, la reprise du travail et les premiers matins sombres, les dernières semaines avant Morat-Fribourg se jouent souvent sur des détails : le choix des séances, l'intensité, l'affûtage, et parfois une simple paire de chaussettes.
Dans le nouvel épisode d'Au-delà du mur, Véronique Durrer a partagé sa méthode. Spécialiste Swiss Olympic en training performance, coach depuis plus de vingt ans et formatrice au sein de Swiss Athletics, elle accompagne des athlètes jusqu'aux championnats du monde et a elle-même couru Morat-Fribourg à deux reprises. Sa méthode tient dans une règle des 3 entraînements, et elle vaut aussi pour le semi-marathon de Lausanne ou le marathon de Lucerne, deux autres classiques suisses de l'automne.
Morat-Fribourg : un 17,17 km plus exigeant qu’il n’y paraît
Morat-Fribourg relie la ville de Morat, au bord de son lac, à la place Georges-Python au cœur de Fribourg, en Suisse romande. La distance officielle est de 17,17 km, avec un départ à 453 mètres d'altitude et une arrivée à 615 mètres, pour 388 mètres de dénivelé positif cumulé et trois ravitaillements sur le parcours.
Ce n'est donc ni un 10 km ni un vrai semi-marathon : c'est une distance intermédiaire, avec assez de bosses pour punir un départ trop rapide. C'est exactement ce qui rend la préparation de Morat-Fribourg intéressante — et un peu piégeuse.
L'épreuve commémore la bataille de Morat de 1476 et se court chaque premier dimanche d'octobre. Elle est devenue le plus grand événement populaire récurrent du canton de Fribourg : pour 2026, l'organisation a choisi de plafonner le nombre de participants entre 16 500 et 17 000 sur l'ensemble du week-end. Autrement dit, tu ne seras pas seul sur la ligne de départ.
Morat-Fribourg : la règle des trois entraînements
Premier conseil de Véronique Durrer, et sans doute le plus structurant : à trois semaines d'une course comme Morat-Fribourg, il faut aller à l'essentiel. Elle applique ce qu'elle appelle sa règle des trois.
Trois séances par semaine, trois natures différentes :
- une séance de qualité : technique, coordination et vitesse ;
- une séance à allure de course : celle que tu veux tenir le jour J ;
- une sortie longue très lente : la base de l'endurance.
« Même si on le fait seulement trois fois par semaine, ce sont les trois entraînements les plus importants », explique-t-elle. Tu peux évidemment en ajouter cinq, sept ou huit — mais les séances supplémentaires doivent rester tranquilles et pas trop longues.
C'est une hiérarchie, pas un plan rigide. Si ta semaine déraille, tu sais quelles séances sauver en priorité et lesquelles sacrifier sans dommage. Pour un coureur amateur avec un travail et des enfants, c'est souvent la seule structure qui tient jusqu'en octobre.
Le point important : trois semaines, c'est court. Véronique Durrer le dit clairement, elle ne recommande pas de construire toute une préparation sur trois semaines. L'entraînement se fait dix semaines avant. Les dernières séances avant Morat-Fribourg entretiennent, elles ne rattrapent rien.
Morat-Fribourg : à quelle intensité courir sans se griller
Deuxième conseil : savoir doser. Véronique Durrer utilise une échelle d'intensité à cinq niveaux, très simple à appliquer sans montre ni capteur.
- Très tranquille : tu peux chanter.
- Facile : tu peux beaucoup parler.
- Modéré : tu parles par phrases.
- Dur : tu échanges seulement des mots.
- Maximal : tu ne peux plus rien dire.
Pour Morat-Fribourg, elle situe l'effort entre le niveau 2 et le niveau 3. Concrètement : si tu cours avec quelqu'un et que tu arrives encore à bien parler, tu es à la bonne intensité.
La nuance qu'elle ajoute est utile : tout dépend de ta durée d'effort. Si tu es en course pendant environ deux heures, tu dois pouvoir parler correctement. Pour une heure et demie, un peu moins. Et si tu boucles les 17 km en une heure, tu ne parles plus vraiment — mais tu pourrais encore.
Morat-Fribourg : retrouver une routine après les vacances
Le vrai obstacle de septembre n'est pas physique. « La difficulté, c'est de retrouver le rythme », résume Véronique Durrer. Pendant les vacances, le rythme est soit irrégulier, soit complètement différent de l'habituel. Il faut le reconstruire malgré la rentrée, le travail et la famille.
Sa recommandation pour aborder Morat-Fribourg : fixer des repères simples et réalistes, du type SMART. Trois séances par semaine, à des horaires compatibles avec le quotidien, notées dans l'agenda pour être sûr de les faire.
Et surtout : viser un peu moins, mais tenir dans la durée. Mieux vaut trois séances honnêtes chaque semaine jusqu'au départ que cinq séances ambitieuses abandonnées au bout de dix jours. On repart de la base, puis on augmente progressivement. C'est ce qui permet de rester constant.
Si le froid du matin te freine, son conseil est de sortir tôt malgré tout : c'est aussi un entraînement pour la tête.
Morat-Fribourg : réussir son affûtage sans perdre sa forme
L'affûtage est l'étape que les coureurs amateurs ratent le plus souvent. La logique de Véronique Durrer est simple : on réduit le volume, pas le nombre de séances.
Sa fourchette : diminuer le volume d'entraînement d'environ 30 à 40 % dans les dernières semaines avant Morat-Fribourg, tout en gardant la même fréquence hebdomadaire. Les sorties d'une heure et plus deviennent des sorties de 30 à 50 minutes, terminées par un peu d'éducatifs techniques et quelques accélérations.
La recherche va dans le même sens. La méta-analyse de référence de Bosquet et ses collègues, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, conclut qu'un affûtage de deux semaines, avec une réduction progressive du volume et un maintien de l'intensité et de la fréquence, est la stratégie la plus efficace pour maximiser la performance.
Autrement dit : tu cours moins longtemps, pas moins souvent. Et tu ne changes rien d'autre — surtout pas tes chaussures.
Morat-Fribourg : s’entraîner sous toutes les conditions
Début octobre, la météo peut basculer d'une semaine à l'autre. Après un été entier passé à courir en tenue légère, se retrouver au départ à 10 ou 11 degrés déstabilise.
Le conseil de Véronique Durrer : s'entraîner dans des conditions variées avant Morat-Fribourg. Intégrer une ou deux sorties sous la pluie, avec un peu de vent, plutôt que d'attendre systématiquement le beau temps. Et sortir tôt le matin, quand il fait plus frais, pour habituer le corps — et la tête — à ce que tu risques de trouver le jour J.
Elle raconte un marathon à Lucerne, en Suisse centrale, où il avait fait beau très longtemps avant que la neige n'arrive d'un coup le jour de la course. Personne ne s'y attendait.
La parade est mentale et logistique : préparer ses habits à l'avance, faire une liste selon les scénarios, et se poser la question avant Morat-Fribourg — s'il se passe quelque chose, comment je réagis ?
Morat-Fribourg : les erreurs classiques à ne pas commettre
Interrogée sur les erreurs les plus fréquentes avant une course comme Morat-Fribourg, Véronique Durrer en cite deux immédiatement.
Prendre des chaussures achetées deux jours avant. « J'ai acheté les meilleures chaussures, je les prends. » Sauf que si le pied n'est pas habitué, les problèmes arrivent.
Changer sa nutrition. Si tu manges simplement le matin d'habitude, pourquoi tout bouleverser le jour de Morat-Fribourg ? Les gels et les boissons se testent à l'entraînement, pendant les sorties lentes et longues.
Elle assume ses propres erreurs. Un nouveau produit énergétique goûté trois fois, un semi-marathon l'après-midi, et un arrêt aux toilettes en pleine course. Autre souvenir : des chaussettes préférées, trouées sans qu'elle l'ait vu, une cloque au marathon, une pause au 15e kilomètre pour poser un pansement — et une arrivée quand même.
Il y a là un paradoxe que relève Hugo dans l'épisode : on surveille son alimentation pendant des semaines, puis le jour de la course on avale des gels et des boissons qu'on ne connaît pas. Il ne faut pas s'étonner que ça se passe mal.
Sa conclusion : ne prends rien, le matin ou la veille, que tu n'aies pas l'habitude de prendre.
Morat-Fribourg : reconnaître le parcours et anticiper le jour J
Si c'est ta première participation à Morat-Fribourg, la reconnaissance vaut la peine — même partielle. Pas forcément pour connaître chaque virage, mais pour savoir où sont les ravitaillements (il y en a trois sur les 17,17 km), ce qu'ils proposent, et comment s'organisent le départ à Morat et l'arrivée à Fribourg.
Véronique Durrer insiste sur ce point pour les débutants et pour tous ceux qui ont déjà le trac : savoir où se trouvent les choses réduit le stress. Où se changer, quels transports prendre, où sont les toilettes. Ce sont les surprises logistiques qui gâchent une matinée de course, pas les watts manquants.
Un point souvent oublié sur les longues distances : vérifier si le ravitaillement officiel correspond à ce que tu utilises. Si tu es habitué à un produit précis, prends-le avec toi.
Véronique Durrer conseille de se renseigner sur ce qui sera proposé : gels, bananes, pommes, chocolat, la composition varie d'une organisation à l'autre. Sur un 10 ou un 20 km, tu peux tout emporter. Sur un marathon ou un ultra, non — et découvrir un produit inconnu au 30e kilomètre, quand le corps est déjà sollicité, est un pari inutile.
Et la bonne nouvelle : la semaine avant Morat-Fribourg, tu réduis l'entraînement. Tu as donc du temps libre — investis-le dans cette préparation-là.
Morat-Fribourg : les frottements, l’ennemi discret du 17 km
C'est le conseil bonus, et probablement le plus concret. Sur 17,17 km, on transpire plus longtemps que sur un 10 km, et des irritations apparaissent là où tu n'en avais jamais.
La méthode de Véronique Durrer, apprise auprès des triathlètes : de la vaseline aux endroits sensibles, ou du tape. À tester à l'entraînement, jamais le jour de la course — c'est le principe qui vaut pour tout le reste.
En cas de frottement malgré tout, elle recommande une crème réparatrice type crème pour bébé, qui apaise bien la peau. Prévois que ça pique sous la douche.
Ce type de détail explique une bonne partie des mauvaises expériences vécues lors du passage du 10 km au 20 km. Le corps réagit autrement dès qu'on allonge, et il faut réadapter son matériel à chaque palier.
Morat-Fribourg : ton plan pour les trois dernières semaines
Si tu ne devais retenir que trois mots de cet épisode : préparation, organisation, anticipation.
Ton plan minimal jusqu'à Morat-Fribourg :
- trois séances par semaine — qualité, allure de course, sortie longue lente ;
- une intensité entre « je parle beaucoup » et « je parle par phrases » ;
- un volume réduit de 30 à 40 % sur les deux dernières semaines, sans réduire le nombre de séances ;
- une ou deux sorties sous la pluie ou tôt le matin ;
- zéro nouveauté : ni chaussures, ni chaussettes, ni gels, ni tenue.
L'action concrète à tester cette semaine : note tes trois séances dans ton agenda, avec un horaire précis, comme un rendez-vous professionnel. C'est le geste qui fait la différence entre une intention et une préparation.
Tu retrouveras d'autres épisodes sur la préparation de course et l'affûtage sur audeladumur.ch.
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Et toi, tu prépares Morat-Fribourg avec combien de séances par semaine ? Dis-le en commentaire.
